علاج الارق وقله النوم

هل عانيت يوما" ما من (الأرق) أو
هروب النوم
Insomnia





أريد أن أنام لكني لا أستطيع ، تمر الساعات الطوال وأنا أتقلب في الفراش و أغير الأمكنة بدون جدوى ،


لم تغمض لي عين و لا أحس بالراحة ، لماذا هرب مني النوم .... وكيف أخرج من هذا الجحيم .....؟



هذا نموذج من الارتسامات و الأسئلة التي يطرحها من عانى من الأرق و تشغل باله و يحاول الإجابة عنها لكي يخرج من ورطته.



الأرق عبارة عن استعصاء النوم أو تقطعه أو انخفاض جودته ، مما يعود سلبا" على صحة المريض النفسية والجسدية ، و تختلف أسبابه و علاجاته من شخص لآخر حسب حالته و ظرفه.



فكلنا جربنا الأرق ليلة ما ، لكن هناك من يعاني من هذه المشكلة باستمرار ، حيث يصعب عليه جلب النوم ،


أو ربما يعاني من الاستيقاظ الليلي عدة مرات أو يستيقظ في ساعة مبكرة من الليل ثم لا يعود إلى النوم مجددا" أو يحس بنوم مضطرب ،


و تتسبب هذه الأعراض في مشاكل صباح اليوم التالي نذكر منها :



1- التعب و الإعياء.


2- قلة التركيز و صعوبة التفكير.


3- ألم في الرأس و العضلات.


4- القلق و سرعة الانفعال.


5- الإغفاء والنعاس بالنهار والذي من الممكن أن يؤثر على الشخص في عمله ،
و يتسبب أحيانا في حوادث السير.





تختلف جذور الأرق من شخص لآخر:





فمن غير المعقول أن يأتي الأرق لوحده ، بل لابد له من مسببات ،

وجذور هذا المرض كثيرة و مختلفة حسب الشخص وحياته ، ونشاطاته و البيئة المحيطة به .




لكنها تتولد أثناء النهار لأن المواد التي تمكن من النوم تتكون أثناء النهار،
كما أن جودة النوم بالليل تتحكم في حالة الشخص بالنهار.



فقد يصاب المرء بالأرق نتيجة خبر سيئ استقر في نفسه و أدى إلى حزنه ورافقه إلى فراشه ،



وأحيانا" أخرى الجلوس بكثرة أمام الحاسوب ، أو رعاية مريض مساء لارتفاع حرارته أو ما شابه ،


أو الأم التي تقوم بإرضاع طفل صغير وتتابعه ليلا" ،



كل هذه هي من الأمور التي تؤثر على جودة النوم ، علاوة على حرارة الغرفة ،

أو الاصابة بصداع أو ألم في الأضراس أو المفاصل أو مغص في بطن المصاب .



- وقد يتسبب المرء نفسه في هروب النوم من عينيه حين يقوم بأعمال لايجب عليه الانشغال بها في الوقت الذي إعتاد فيه على النوم ،
ذلك مما يهيج إشارات اليقظة لديه ، وهذا يحدث للناس الذين تعودوا على العمل الليلي.




- ويعتبر التوتر و الاكتئاب من أهم العوامل المسببة في الأرق ،
لأن أعراضهما تلازم المريض و تدخل معه إلى سريره ليدخل في دوامة الأفكار السلبية ، وبدورها تحرمه من النوم.



وتعريف الأرق:


هو عدم القدرة على الدخول في النوم ...

أو عدم القدرة على أن ننام المدة التي نعتقد أنه ينبغي أن ننامها .

أو حدوث تقطع متكرر في النوم أثناء الليل .




- يكون الأرق في بعض الأحيان هو أول أعراض الاكتئاب ، ورغم أن المكتئب عادة ينام بسرعة وفي وقت مبكر ،

لكنه يستيقظ أثناء الليل و لا يعود إلى النوم أو يتذمر من نوم متقطع و غير هادئ.




- ويؤثر تقدم السن خصوصا" بعد الخمسينات ، على جودة النوم الذي يصبح خفيفا" ،

وتتخلله فترات من اليقظة قد تتجاوز الساعة أو الساعتين ، وذلك بسبب الحالة الصحية والتخوفات .



- أما ما بين العشرين سنة و الثلاثين فإن الأرق يكثر في هذه المرحلة ،
التي يجد فيها المرء نفسه أمام مشاكل العمل و البعد عنه و أمام فترات الامتحانات أو الدخول في عالم الحياة الزوجية و الأولاد.





- وتتدخل بعض الأدوية في حصول الأرق نظرا" للمواد التي تحتوي عليها و التي تتفاعل مع الهرمونات،
و الإشارات المسئولة عن جلب النوم ، ومن بين هذه الأدوية كتلك التي تستعمل لعلاج الربو ومضادات الاكتئاب و ارتفاع الضغط .




والأرق هو ظاهرة شائعة جدا" في أوروبا وأمريكا ، وقد كتبت عنها الكتب والمقالات ،




يقول الدكتور إيفريث في مقال نشرته مجلة


American Journal of Medicine :



إن مشكلة الأرق هي من أكثر الشكايات شيوعا في عيادات الأطباء في أمريكا ..


فثلث الناس يشكو من إحدى مشاكل النوم ولهذا تجد المنومات والمسكنات هي من أكثر الأدوية استعمالا" عندهم .



ويستغرب المرء حينما يقرأ ما يقوله البروفيسور ديلي مقال :


" يجب عدم الإقلال من أهمية مشاكل النوم في الولايات المتحدة ،
فإن 40 % من كل البالغين في أمريكا يستعملون المنومات بانتظام وإن المسنين هناك يستعملون 40 % من الحبوب المنومة !!





ولكن .... لابد لكِ من النوم :




إن بعض الناس يكتفي بتسعين دقيقة نوم كل 24 ساعة ، ويظل في صحة ونشاط ، رغم قلة الوقت الذي حصل عليه من الوقت ،



والبعض الآخر يحتاج لساعات أطول من النوم لكي يكون بحالة جيدة ،

ولكن يقول: الاختصاصي في علم النوم وأستاذ علم النفس في جامعة فلوريدا في غينزفيل (الأستاذ : و.ب ويب) :




" إن فترة النوم الطبيعية التي يحتاج إليها الفرد السوي تتراوح بين 5

ساعات وعشر ساعات ،


والمتوسط هو سبع ساعات ونصف ساعة لأغلب الناس"


و إن وسيلتك لمعرفة ما إذا كنت قد حصلت على كفايتك من النوم،

هي أن تراقب حالك عندما تستيقظ فإذا شعرت بالانتعاش والقدرة على

مواجهة ما ينتظرك في يومك ، فمعنى هذا أنك حصلت على كفايتك ".





هناك أسباب صحية تؤدي إلى الأرق:



بعض العوارض الصحية مثل :


- إرتجاف السيقان الليلي الذي يحصل للبعض ويوقظ النائم ، وتوقف التنفس المتكرر الذي يقطع النعاس.



- واضطراب الايقاعات البيولوجية الطبيعية ، كالذي ينتج عن السفر الطويل بالطائرات النفاثة ،


- كذلك أمراض الربو، والتهاب المفاصل، والذبحة الصدرية ، وأنواع القرحة ، وإدمان الكحول.




علاج الأرق بين الطب والدين




لنعرف أولا ما هي أسباب الأرق ؟



القلق والضغوط النفسية :



- الضغط النفسي وهو أكثر أسباب الأرق شيوعا" .


. وكما يقول كتاب Manual of Fitness طبعة 1990 :



ربما يكون الضغط النفسي وما ينجم عنه من قلق أهم وأعظم أسباب الأرق على الإطلاق ،

فالضغوط النفسية لا تؤدي إلى الأرق فحسب ،


بل إن الأرق يزيد من الضغط النفسي ذاته بسبب القلق والمخاوف حول ما إذا كان الشخص الأرق
قد نال من النوم ما يكفيه لمواجهة مشاكل الحياة في اليوم التالي أم لا ..


وبذلك يدخل المرء في حلقة مفرغة





وللقلق أسباب :





1- أرق وقلق سببه هموم :




أو أخبار سيئة سمعها الإنسان في نهاره .


أو قد يكون سببه فقر أو دين .. يفكرالمرء في لقمة عيشه .


أو ربما سببه غنى أو مسؤولية عظيمة ملقى على عاتق المرء..


يفكر الفتى بمستقبله ، والشاب بمشاريعه وأشغاله .


أو ربما كان السبب مشاكل الزواج .. أو عدم القدرة على الزواج ..



أو مشاكل ومعاناة الغربة عن الأهل والوطن ، أو سببه هموم الحياة بما فيها من أفراح وأتراح ..




ولكن الإنسان المؤمن يدرك معنى قول رسول الله صلى الله عليه وسلم :


" احفظ الله يحفظك ، احفظ الله تجده تجاهك ، إذا سألت فاسأل الله ، وإذا استعنت فاستعن بالله .. واعلم أن الأمة لو اجتمعت على أن ينفعوك بشيء لم ينفعوك إلا بشيء قد كتبه الله لك .. ولو اجتمعت على أن يضروك بشيء لم يضروك إلا بشيء قد كتبه الله عليك .. "
رواه الترمذي .



فيشعر المؤمن بالسعادة والطمأنينة ، ويسلم أموره لخالق السماء والأرض .


وليذكر الإنسان قبل نومه فضل الله تعالى عليه في يومه ، وليحمد الله تعالى


كما كان رسول الله صلى الله عليه وسلم يقول :


" الحمد لله الذي أطعمنا وسقانا وكفانا وآوانا فكم ممن لا كافي له ولا مأوى "
أخرجه مسلم .


*** ***


وما أجمل الكلمات التي كان يرددها رسول الله صلى الله عليه وسلم إذا أتى مضجعه :


( اللهم إني أسلمت نفسي إليك ، ووجهت وجهي إليك ، وفوضت أمري إليك ، وألجأت ظهري إليك ، رغبة ورهبة إليك ، لا ملجأ ولا منجا منك إلا إليك ..
( رواه الشيخان ) .



2- أرق سببه مرض في الجسم:



كتلك التي تسبب آلاما" في الظهر أو المفاصل أو البطن أو الصداع أو الحرارة .



وعلاج الأرق في هذه الحالة يكون في علاج المرض الأساسي .



قال رسول الله صلى الله عليه وسلم :



" تداووا عباد الله ، فإن الله لم يضع داء الا وضع له دواء ، غير داء واحد الهرم " .




3- أرق سببه تناول وجبة ثقيلة قبل النوم :



ويؤدي ذلك إلى عسر الهضم الذي يسبب الأرق ،

وقد يتناول المرء حينئذ مزيدا" من السوائل أو الطعام ليشغل نفسه ، فيزداد أرقا" .



يقول بيار فلوشير :



إن ثلث البشر يموتون باكرا لأنهم لا يملكون ما يكفي من الطعام ،


وإن ثلثا آخر من البشر يموتون باكرا" لأنهم يأكلون فوق اللزوم .




وإن الرسول الله صلى الله عليه وسلم حذرنأ من الإفراط في الطعام والتخمة .

فعن ابن عمر رضي الله عنه قال : تجشأ رجل عند رسول الله صلى الله عليه وسلم فقال :

" كف عنا جشاءك ، فإن أكثرهم شبعا في الدنيا أطولهم جوعا يوم القيامة " .

---------------


وعن أبي هريرة رضي الله عنه أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال :

" ليؤتين يوم القيامة بالعظيم ، الطويل ، الأكول الشروب ، فلا يزيد عند الله جناح بعوضة".



4- أرق سببه التدخين :



من المعروف أن النيكوتين الموجود في التبغ مادة مثيرة للدماغ ، يمكن أن تسبب الأرق .




6- أرق سببه تناول المنبهات :



كالقهوة أو الشاي أو الشوكولا قبل وقت قصير من النوم .



فمن المعروف أن تناول القهوة أو الشاي بعد الساعة السابعة مساء قد يسبب الأرق عند الكثيرين .



يقول الدكتور رجستين في مجال نشر في مجلة


American Journal of Medicine :



إن مفعول الكافئين في القهوة أو الشاي يستمر لمدة 12- 20 ساعة ،
وأن تناول فنجانين من قهوة نسكافية مثلا
( يحتويان على 150 – 200 ملغ من الكافئين )
قبل النوم يؤدي غلى اضطراب شديد في النوم .




7- أرق سببه الضجيج :



فبعض الناس لا يستطيع النوم بسبب ما حوله من ضجيج .




8-أرق بسبب الطيران البعيد - أو العمل ليلا" :



ويحدث ذلك عند الطيارين والممرضات والعاملين في فترات متغيرة من اليوم.



9- تناول الأدوية المنومة :



يؤدي استعمال الأدوية المنومة هروبا" من الأرق كحل مؤقت إلى إضطراب في نوعية الدم وقد تسبب نعاسا" أثناء النهار .




10. عدم القيام بجهد جسماني :



بصراحة بسبب " الكسل " الذي يمارسه الناس في أيامنا هذه ،

فلا يصعدون درج ، ولايمارسون رياضة ، ولا يحركون عضلاتهم ،

فيكثر الأرق لديهم ، وخاصة أولئك الذين يعملون في المكاتب لفترات طويلة أو الذين لا يبذلون جهدا" جسديا" يذكر .




وقد أوصانا رسول الله صلى الله عليه وسلم بالمشي إلى المساجد فقال :



" من تطهر في بيته ، ثم مضى إلى بيت من بيوت الله ليقضي فريضة من فرائض الله كانت خطواته ، إحداهما تحط خطيئة ، والأخرى ترفع درجة" .



عن خالد بن معدان قال سمعت عبد الملك بن مروان يحدث عن أبيه عن زيد بن ثابت قال أصابني أرق الليل فشكوت ذلك إلى رسول الله صلى الله عليه وسلم فقال :



" قل اللهم غارت النجوم وهدأت العيون وأنت حي قيوم ... يا حي يا قيوم ، أنم عيني ، وأهدئ ليلي. فقلتها فذهب عني" ‏.


رواه الطبراني في الكبير وفيه عمرو بن الحصين العقيلي وهو متروك.‏


----------------------------------------


حدثنا عَلِيّ بنُ حُجْرٍ، حدثنا إسْمَاعِيلُ بنُ عَيّاشٍ عَن مُحمّدِ بنِ إسْحَاقَ عَن عَمْرِو بنِ شُعَيْبٍ عَن أَبيهِ عَن جَدّهِ أَنّ رَسُولَ الله صلى الله عليه وسلم قالَ:


"إذَا فَزِعَ أَحَدُكُمْ في النّوْمِ فَلْيَقُلْ أعُوذُ بِكَلِمَاتِ الله التّامات مِنْ غَضَبِهِ وَعِقَابِهِ وشَرّ عِبَادِهِ ، ومِنْ هَمَزَاتِ الشّيَاطِينِ وأَنْ يَحْضُرُونِ. فإِنّهَا لَنْ تَضُرّهُ" .

قال: وكانَ عَبْدُ الله بنُ عَمْرٍو يُعلمها مَنْ بَلَغَ مِنْ وَلَدِهِ، وَمَنْ لَمْ يَبْلُغْ مِنْهُمْ كَتَبَهَا في صَك ثُمّ عَلّقَهَا في عُنُقِهِ".
قال أبو عيسى: هَذا حديثٌ حَسَنٌ غَرِيبٌ.



وصايا هامة لمن يعانون الأرق :





ينصح كتاب:
Family Medical Reference Book
طبعة 1990 -


المصابين بالأرق باتباع الإرشادات التالية :





1- التأكد أنه أرق حقيقي أو عابر ينتهي بزوال أسبابه.




2- القيام ببعض الجهد ( كالمشي مثلا ) خلال النهار ،

بشكل تشعر فيه بقليل من التعب ليمنحك شعور بالنعاس ليلا"،

ويمكن للمشي الخفيف ليلا" لنصف ساعة أن يفيد ، وذلك قبل النوم بفترة .




3- تجنب القهوة والشاي في المساء وخاصة بعد السابعة تمنع المنبهات .




4- شرب بعض الحليب الساخن ، فالحليب يحتوي على مادة تساعد على النوم.



5- تجنب تناول وجبة العشاء في وقت متأخر من الليل ، وحاول أن تأكل قبل ثلاث ساعات على الأقل من موعد النوم .


وأيضا" تجنب الأطعمة الدسمة التي تحتاج إلى وقت أطول للهضم .



6- أخ ذ حمام في مغطس دافىء والبقاء ،لفترة عشر دقائق للاسترخاء عوضا"
عن " إستعمال الدوش واقفا" " ، فالاستلقاء في ماء فاتر يرخي العضلات ويزيل التوتر .




- 7قراءة في كتاب لا يشد الانتباه لفترة قليلة .




8 إتباع نظاما" معينا" للنوم ، كضبط المنبه في الصباح يوميا"

بنفس الميعاد للاستيقاظ باكرا" حتى ولم يكن هناك ضرورة ،


وكذلك تحديد وقت للايواء إلى السرير ، لأن النظام يساعد على التوازن .





9 عدم الاسراف في تبريد أو تدفئة الجسم في الليل وأثناء النوم ..


ويجب أن تكون حرارة الغرفة مقبولة ومتوسطة .



10-إذا استيقظت في الليل ، وواجهت مشكلة في العودة إلى النوم



فحاول أن تقرأ شيئا ما أو أن تعاود المحاولة بعد فترة ربع ساعة .





11-لايأخذك الانزعاج والقلق إن لم تنم بسرعة ،

بل حاول الاسترخاء ما إستطعت


وإطرد الأفكار والأوهام التي لا داعي للتفكير بها .




12- حاولأن تهيئ في غرفة النوم سرير جيد وفراش مريح يسهل
الحركة فيه ،


وإختيار ألوان هادئة للستائر والصبغ واللحاف ، وإختيار أقمشة

الشراشف من القطن الذي لا يدخل فيه النايلون

كي يمنع الحساسية وتهيج الجلد أو الحكة ،

وأن تعمل على إقصاء المثيرات مثل الإنارة و التلفازواللوحات الغريبة .




13- تهوية وتنقية الغرفة يوميا" وفتح النوافذ لادخال الشمس

وتغيير الهواء الموجود فيها .



يقول الاخصائيون :



إن الواجب الصحي يحتم على كل إنسان أن يترك نافذة واحدة في غرفة نومه مفتوحة ليلاً ،


حتى يكون الهواء نقياً طوال الليل ولا يستنشق النائم هواءً غير نقي ،


لأن النوم أو العمل في الجو غير النقي يجعل الإنسان متكاسلاً
ومريضا" .



14- القيام بتمارين الاسترخاء إلى أن يحين موعد النوم .

مع تجنب الرياضة العنيفة .




15- ينصح في فترة العصر تجنب كل شكل من أشكال التوتر كمشاهدة أفلام رعب ،


وأكيد الامتناع عن المنبهات .


أما بلوغ حالة التهدئة فتبدأ بجولة قصيرة على الأقدام


ويفضل في مكان مريح كحديقة عامة أو شط البحر ،


أي مكان بعيد عن الضوضاء .




16 اكتشف الأطباء بأن النحاس والحديد في الطعام هما من أكثر

المعادن الغذائية تأثيراً على صحة النوم العميق.


والنساء اللواتي يتبعن حمية قليلة النحاس والحديد ،
يجدن صعوبة في الإخلاد إلى النوم المريح والحل ،


إذا كنتِ ممن يتبعون ريجيماً وشعرت بالأرق .

فتناول الأطعمة المشتملة على اللحوم والدواجن والسمك والمكسرات والبذور،


لأنها تمد الإنسان بكل ما يحتاجه جسمه من هذين المعدنين ، وذلك من أجل صحة جيدة ونوم هادىء.




17 تناول البابونج قبل النوم هو من العادات الجيدة لأنه مهدأ للأعصاب ويساعد على الاسترخاء .




18 الظلام التام يساعد في الحصول على نوم هادىء.



19 هناك وصفة للاسترخاء تبدأ بشد أصابع القدمين ثم رخيها مع العد حتى رقم 10.


بعدها شد القدمين ثم الساقين ثم الرقبة.

ثم إرخاؤها نفعل ذلك ،

ونكرر الحركات بهدوء حتى نشعر بالراحة التامة .





20- تغطية العينين بقطعة من قماش منداة برائحة جميلة ،
وإضافة رائحة اللافندر إلى الغرفة ،

ومحاولة التأمل وتخيل شيء يدعو للسرور.




21- إن النوم ساعة واحدة لا أكثر في فترة الظهر يزيد من كفاءة المرء
وإنتاجه ذهنياً وبدنياً ،

وهو يمهد السبيل لنوم عميق أثناء الليل.



والنوم بعد الظهر من الأمور الهامة جداً للنساء ، لأن ساعة مريحة من النوم بعد الظهر،


أكثر مفعولاً من تجديد الشباب والمحافظة عليه من جلسات متعددة للتدليك بالكريمات الخاصة لذلك.



*** ***

البعض يعتبر بأن النوم ضياعا" للوقت ،
و حتى يدرك خطأ ما يقول نطلب منه أن يحرم منه لأيام قليلة ثم ينظر إلى النتيجة .



فالأرق مشكلة صعبة و له عدة جذور و يصعب التعامل معه ، لكن تحليل الحالة يمكننا من إيجاد الحل ،


ويملك الشخص الذي يراوده القلق مرارا" نصيبا" مهما" في الخروج من هذه الورطة

و ذلك بتغيير عاداته و تحسين سلوكياته.

مشكووووووووووووووووره
موضوع رائع

يسلمووو موضوع رائع