تدريبات احماء وبعض حركات الدفاع عن النفس للمبتدئين كاراتيه

السلام عليكم جيبلكم النهارده موضوع عن اكتر رياضه بحبها وبمارسها شخصبا وهي رياضه الكاراتيه جبتلكم بعض التدريبات للأحماء او التسخين وبعض حركات خفيفه للدفاع عن النفسي يارب يكون التدريبات سهله عليكم


بخصوص الكراتيه من حيث الاساسيات التي يأخذها من هم في الحزام الابيض وهو اول حزام في الكاراتيه اعتبر المراحل الاولى في تعلم الكراتيه مهمه جدا بسبب ان تأسيس اللاعب على الصحيح يبقى صحيح والتأسيس على الخطا يصعب تصحيحه. مثل البناء الذي اساساته وقواعده قويه يبقى صامد اما البناء الضعيف اساساته ينهار.
وسأعرض بعض تمارين اللياقه بالصور بالاضافه الي الشرح المبسط والجزئي.

عادة ما يبدأ التمرين بالجري او القفز والضغط وتمارين اخرىمثل تمارين لياقة المفاصل والحوض وغيرها
وما يلي بعضالتمارين
1.اولا قف بشكل عادي وانزل بالجزئ العلوي من الجسد بالشكل الذي تستطيع من خلاله ان يكون صدرك ملامس لقدميك ومن ثم الرجوع الى الوراء (بالجزء العلوي من الجسم والفائده تكمن في لياقة الخصر وتمرين لتقوية عضلة الساق الخلفيه وهو مفيد .


2.تحريك الخصرحركه دورانيه نصف دائريه وذلك ايضا يعطي لياقه للخصر وتعطي ايضا سهوله للقيام بحركات الارجل مثل الاوشيرو جيري.


3.تحريك الرقبه (يمين شمال)والفائده لعضلات الرفبه

4.وضع اليد بشكل مائل قليلا فوق الرأس والنزول على اليمين (فقط الخصر الذي يتحرك)ومن ثم نفس الطريقه بتجاه الشمال طبعا الفائده للخصر.

5.تحريد اليدين بشكل دائري والاتجاه الى الامام ثم الخلف.

6.هذا التمرين اعتربه مهم وذلك انه يساعد في تليين مفاصل الحوض ويعتبر حركة التليين هذه كأنها ضربه وهي رفع القدم وهي مشدوده(مستقيمه)الى ان تصل كتفك اي تصبه او صدرك ومع محاولة ابقاء الظهر مستقيما

7.هذا التمرين يعتبر طبعا فائده لعضلات الرجيلن والمفاصل وهو مبين بالصوره ويتم التبديل اي مره تكون الرجل اليمنى هيه المفروده ومره الشمال


8.يتم الجلوس على الارض ومن ثم فتح القدمين قدر المستطاع ومن ثم تحاول ان تنزل بالجزئ العلوي على الارض وهذه طريقه لفتح الحوض (الفرشحه) (بزاوية 180 درجه)

9.بنفس الطريقه ولكن ابقاء الجزئ العلوي مستقيم وشد الرجلين

10.الجلوس على لارض ثم الاستلقاء ثم رفع القدمين الى الاعلى ورفع جرئ من الجزئ العلوي من الجسم اي ان الكتفين ملامسين الارض وفتح واغلاق القدمين في بُعد واحد



جعل الصدر يلامس الرجلين

والدوران بزاويه 360 درجه للحوض


المترين الذي تحته رقم واحد 1

كيفية الاداء :ضع قدميك بشكل عادي وبعدها قم بتحريك اصبع قدمك الكبير باتجاه الاعلى والاربعة اصابع الاخرى تبقى على الارض وبعدها تعملها بشكل عكسي اي الابع الكبير على الارض والاربع اصابع الاخرى الى الاعلى.



2: اول شئ الوقوف بالشكل العادي وبعدها الوقوف على رؤس الاصابع وبعدها الوقوف على كعب القدم
________________________________________________

التمرين الثاني :



1: اولا الوقوف بشكل عادي وبعدها ثني المفصل وتحريكه بشكل دائري اي بزاوية 360 دارجع مع و عكسع قارب الساعه

2: طبعا الوقوف بالشكل عادي وبعدها النزول كاملا مع ابقاء الظهر مستقيم والوقوف مع ابقاء مفليك او قدمك مستقيمه وثني ظهرك مع ابقاء العمود الفقري مستقيماَ وتاكد بأن قدميك كل واحده بجانب الاخرى

3:نفس التمرين رقم 2 ولكن مع الحرص بان يكون الكعبين بجانب بعضهما البعض
_______________________________________

التمرين الثالث



عباره عن الوقوف مثل وقفة الزونجتسو والنزول على احلى القدمين مع شد الاخرى وابقائها مشدوده للأمام مثلا نزل على القدم اليمنى حاول ان تجعل اصابع القدم اليسرى للخارج قدر الامكان.طبعا النزول على الكعب

________________________________________
التمرين الرابع



1:كنت قد شرحته سابقا

2:الوقوف بشكل عادي وبعدها النزول مع الحرص على ان كف يدك سيلامس الارض وبعدها الرجوع الى الوراء مع جعل العمود الفقرى متقوس وهذه مفيده في حركات القفز الى الوراء حيث تعطيك ليونه في العمود الفقري
___________________________________________

التمرين الخامس:


1: الوقوف بشكل عادي مع جعل يديك متقاطعتين قبل النزول وجعل كف يدك ظاهر وبعدها اثني ظهرك والتحرك يميناَ ويسارا بحيث تكون اليد اليمنى مع القدم اليسرى واليد اليسرى مع القدم اليمنى

2:الوقوف بشكل طبيعي وبعدها التحرك نحو اليمين بحيث تكون يدك اليسرى نحو الاعلى واليمنى نحو الاسفل وبالعكس

3:بعد الوقوف التحرك نحو اليمين (تميل نحو اليمين) بحيث تكون اليد اليمنى نحو الاعلى
--------------------------
التمرين السادس:الضغط

اولا بستخدام القبضه:ضع يديك على الارض وان تكون على شكل قبضه والنزول والصعود واظن ان الجميع يعرفها



التمرين السابع:
اولا بنفس وضعية الضغط قدّم الجزء الامامي من الجسم بحيث تكون رجلاك ملامسات الارض وبعدها الرجوع بالجزئ الخفي من الجسم وكلما قدمت يداك الى الخلق بنفس اتجاه الجزئ الخلفي يكون احسن


التمرين الثامن:تمرين البطن

اجلس على الارض واجعل ظهرك ملامس للارض وقدماك تكون مثنيه وبعدها بالجزئ العلوي من البدن اي من الحزام فما فوق باتجاه رجلاك ومن الممكن ان يمسك احد قدماك بحث ان تبقى رجلاك على الارض ولا ترتفع بارتفاعك عن الارض وهناك تمارين مختلفه للبطن ومنها عند الصعود والوصول الى رجليك تجعل يدك اليمين باتجاه رجلك الشمال واليد الشمال بالتجاه الرجل اليسرى وهو مفيد للبطن وللخصر وللعلاضات


تمرين اخر
برفع قدامك الى الاعلى وممارست تمرين البطن كما في السابق ولكن لا تجعل ظهرك لامس الارض وهو صعب شوي ولكنه مفيد


تمرين اخر:
بجعل قدماك عند رأسك وتحريكهما اي ان اليمين باتجاه اليمين والشمال باتجاه الشمال
ملاحظه: لا ترتكز على رقبتك

-------------------------------


التمرين الاول:

رفع اليدين باتجاه الاعلى مع محاولة الوقوف على المنطقه تحت الاصابع ورفع الكتفين الى الاعلى والنظر للعالى يزيد من صعوبتها ويؤدي الى فقدان الووزن والافضل النظر لاعلى

التمرين الثاني:

هو عباره عن تليين للماصل وهو بالجلوس على الارض وتحريك مفصل القدم بزاوية 360 درجه مع وكعس عقارب الساعه

التمرين الثالث:

هو عباره عن زياده ليونه في الجسم وهي محاولة ايصال القدم الى منطقت الصدر
في وضع الجلوس

التمرين الرابع:

هذا التمرين مفيد وصعب اذا كان مع حركة ما جيري (الركله الاماميه) عباره عن النزول والصعود من وضع الوقوف

التمرين الخامس:

يكون هذا التمرين اثناء الجري وهو رفع الفخذ الى مستوى الخصر وهو مفيد جدا مع محاولة الوقوف على المنطقه تحت الاصابع


التمرين السادس:

من وضع الوقوف مع مد اليدين للاعلى يتم رفع الرجل للامام وهي شبيه بالماي جيري ولكن اثناء رفع القدم تكون مستقيمه بينما في الماء جيري تتم على مرحلتين مرحله بالرفع الى مستوى الخصر ومرحله لتوجيه الضربه للخصم

التمرين السابع:

عباره عن تحيك الرقبه بزاوية 360 درجه اي بشكل دائري






وسأبدأ بشرح بعض ما يتعلق بأساسيات في الكراتيه واول ما يتعلم الفرد الكراتيه يبدأ في كيفيت القبضه الصحيحه


بعض الاساسيات:

1.وقفة النزونجستو(احتراس للامام):هذه الوفقه مهمه لانها تستعمل غالبا وكيفية اداء هذه الوقفيه ومشيتها موضح بالصوره (موضع القدمين )ولكن تكون طريقة المشي على شكل هلال(ليس شرطاً) بمعني عندما تريد وضع الرجلين كما تحرك الرجل الشمال او اليمين على شكل هلال

وكيفية الرجوع والتقدم بنفس الرجل


من بعض الاخطاء التي يقع فيها اللاعبين هيه عدم استقامة الظهر وفي الصوره مبين ان الظهر غير مستقيم والرجل اليمنى ليسة ملامسه للارض وهناك اخطاء اخرى تواجه اللاعبين خصوصا المبتدئين وهي مشكلة التوازن.


2.ضربة اليوكوجيري(الركله الجانبيه):
كيفية الاداء:
1.الوقوف بشكل عادي بحيث تكون رجلاك بجانب بعضهما البعض

2.النظر على الجهه المراد توجيه الضربه اليها ومن ثم رفع الرجل المراد الضرب بها على مستوي مفصل الرجل الاخرى ومن ثم مد الساق حيث تكون الرجل مشدوده


ومن ثم الرجوع الى نفس المكان التي خرجت منه الضربه عند مستوى مفصل الرجل الاخرى ومن ثم تنزيلها على الارض واحيانا اللاعبين وايضا من المتقدمين لا يقومون بإرجا الركله من مكان خروجها وهذا خطأ.



والجزئ المستخدم عند ضرب الخصم (طرف القدم)

بعض الاخطاء التي قد يقع بها اللاعب اثناء الضربه موضحه بالشكل ادناه كما هوه ملاحظ تكون على شكل مايجيري في الصوره ومشط القدم غير مشدود في الصوره الاولى والصوره الثانيه كما هوه مبين يجب عدم ابعاد الرجل فكما قلنا فقط رفع الرجل عن الارض الى مستوى مفصل الرجل الاخرى

يمكنك التدرب على كيفية رفع الضربه الى الاعلى بحيث انه اللاعب عند تعلمها من اول مره لا يستطيع رفعها كيفية التدرب على رفعها بالارتكاء على الجدار ورفع الرجل باتجاه الاعلى ومره على مره تستطيع رفعها بدون الحاجه الى جدار بنفس العلو


------------------------------------
الجزئ الثاني


1.الركلة الخلفيه في الكراتيه (اوشيرو جيري ):
الاداء:

اولا القدمين بجانب بعضهما البعض والنظر الى الخلف

ثانيا رفع القدم على مستوى مفصل الرجل الاخري كما هوه في اليوكوجيري سابقا وتوجيه الضربه الى الخلف تشبه حركه الماي جيري من حيث بدي اداء الحركه ولكن الا الخلف وتوجه الى البطن او الوجه (حسب اللياقه) ومن ثم ارجاع القدم الى مستوى مفصل الرجل الاخرى وارجاعها الى الارض وهي ضربه قويه جدا


والمهم عند توجيه الضربه الى الخصم النظر يكون من المنظقه المشار اليها احيانا اللاعب لا ينظر الى الضربه وهنا تعود فائدة تمارين الخصر


والتدرب على هذه الحركه مثل سابقا في اليوكوجيري (الضربه الجانبيه)الارتكاء على جداء وتطبيق الحركه ومره على مره يصبح تطبيقها سهل وتصبح الضربه اعلى من السابق

الآن كيفية الكماي من حيث وضع اليدين تسنطيع فهم كيفية وضع اليدين

. المهم اليد الشمال ما تكون بعيده كتير الكماي صحيحه ولكن من وجهة نظري ان يكون يكون الساعد للاعلى اي نفس مستوي كف اليد للاعلى والسبب ان اللاعب قد يتلقى ضربه على المفصل اي الماكن المشار اليه في الصوره وطبعا ضربه قويه اي عمل بالطريقه الي قلتها اكير امانا

الايتسو كي من خلال و الكماي توجيه اليد اليمنى الى الخصم بشرط ان يكون الظهر بشكل عام على بعد واحد وان تكون القبضه بكشل صحيح كما هوه مبين في الرد الاول والشرح المفصل بخصوص الاويتسوكي في الردود القادمه بإذن الله


الجامبراي :رفع اليد اليمنى فوق الكتف الايسر وانزالها فوق الرجل اليسرى بحيث تكون مرتفعه عن الرجل اليسرى حوالي 15 سم ويشترط التقاطع فيها


-------------------------------


جودان أجي أوكي {الدفاع العلوي بالساعد } :-للدفاع عن هجوم موجه الى الوجه أو الرأس . وتكون قبضة اليد فيها مغلقة و يتم تحريك الساعد من أسفل الى أعلى ، ويلف حتى يكون بطن الساعد الى الأمام . ويكون شكل المرفق في النهاية كالزاوية القائمة تقريباً بحيث يغطي الساعد قمة الرأس ويبتعد عن الجبهة بمقدار قبضة اليد ويرتفع المرفق ليكون بالقرب من الأذن. ويجب أن يبقى الساعد والرسغ والقبضة في حالة استقامة أثناء تنفيذ الحركة.





ومن بعض الاخطاء التي يقع بها اللاعب:
وضع الساعد بعيداً جداً عن الجبهة او قريبا منها. مما يؤدي إلى إضعاف الصد







ماي گيري { الركلات الأمامية } :-
وتنفذ هذه الركلة بسرعة وتشبه الركلة المستقيمة ولكن بدون دفع الحوض .وتأخذ مسار شبه منحني قليلاً وتوجه الى أهداف أعلى .
وهذه طريقة تنفيذها حيث ترفه الى مستوى مفصل القدم الاخرى ومن ثم توجيهها الى الخصم


وهذا وضع القدم عند تنفيذ الركله
والكوكومي وتنفذ مثل باقي الركلات الأمامية ولكن تميز بأن الضربة تكون مع الخصر



------------------
نوكيتيه أوتشي:
تكون فيها الأصابع مشدودة بإنحناء ومقدمتها على إستقامة واحدة وتستخدم في الهجوم على أماكن تجمع الشرايين والأعصاب وفم المعدة والحجاب الحاجز.

واذا نفذت بإصبع واحد كما في الشكل المجاور تسمى أيبون نوكيتيه





بإصبعين تسمى نيهون نوكيتيه

أما إذا نفذت بالأصابع الأربع فتسمى جيهون نوكيتيه .



تفذت بعُقَـل الأصابع الأربع فتسمى هيرا كين وقالباً ما تستهدف الشفة العليا أو أسفل الأنف.وتنفذ على شكل نصف قبضة.


هايشو أوتشي

نستخدم الحافة الأخرى للكف لعمل حركة هجومية تهدف لضرب مناطق الضعف في الجسم


كنتسوي أوشي

وتسمى أيضاً تيتسوي أي المطرقة الحديدية تهدف هذه الحركة لضرب الوجه وجانب الجسم والأضلاع



--------------------
وقفةاسكو داتشي وضع الانتباه :وعادة ما تكون هذه الوقفة عند تأدية التحية حيث تكون الاقدام متلامسة والركب مستقيمة ولكن غير مشدودة. ونرى هذه الوضعية عند البدء بتأدية الكاتا و عند الإتهاء منها.
:



بوبي وقفه بعد التحيه او وقفه الرجل المفتوحه ل متباعدة بمقدار مسافة الكتفين تقريباً وأصابع االأقدام متجة إلى الخارج بنحو خمس وأربعون درجة.



----------
شوتو أوكي ضربة سيف اليد ":-


تكون الكف مع الأصابع ممدودة إلى الأمام وملتصقة مع بعضها البعض مع ثني عقدة الأصبع الأوسط الى الخلف قليلاً حتى يبدو وكأن الأصابع متساوية الرؤوس كما يجب أن يثنى الأبهام ودفع قاعدته الى الخلف معى التصاقه بالسبابة .وتوجه هذه الضربة الى العنق أو الرأس أومناطق تجمع الشرايين والأوردة .

مواشي هايجي آتي

ضربات المرفق بشكل عام قويه وهذه الضربه توجه الى رأس المعده والوجه






[img][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/img]

كتير حلو موضوعك
بس فيها شهر علشان نتقن الحركات دية
ثانـــــــــــكس حــــــــــياتى
بس ينقل للقسم المناسب

اوكي يا قمر تسلميلي بس مش شهر ولا حاجه دي حركات خفيفه في الاول لسنا مدخلتيش في الكاراتيه الي بجد [img][ندعوك للتسجيل في المنتدى أو التعريف بنفسك لمعاينة هذا الرابط][/img]

شكرا على المجهود